Dinh dưỡng lúa mạch - Tiến sĩ AxeMặc dù lúa mạch hoàn toàn có thể không thông dụng như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như Yến mạch, lúa mì, hoặc thậm chí còn là hạt ngũ cốc quinoa, các độc quyền bá đạo tương quan đến lúa mạch nên bỏ lỡ .
Ăn lúa mạch có quyền lợi gì ? Rất nhiều chất xơ hàm lượng ( cả hòa tan và không hòa tan ), vitamin và khoáng chất như selen và magiê, chất chống oxy hóa được gọi là lignans, cộng với sức khỏe thể chất tim mạch và bảo vệ bệnh tiểu đường chỉ là một số ít quyền lợi dinh dưỡng lúa mạch làm cho nó trở thành một trong những lựa chọn ngũ cốc tốt nhất .

Lúa mạch là gì ?

Lúa mạch ( Hordeum Vulgare L. ) là một thành viên của mái ấm gia đình cỏ và là một trong những loại ngũ cốc phổ cập nhất trên quốc tế. Theo Hội đồng ngũ cốc, một bảng xếp hạng các loại cây ngũ cốc được trồng trên khắp quốc tế năm 2007, lúa mạch được liệt kê là loại ngũ cốc được sản xuất lớn thứ tư trên toàn quốc tế ( sau lúa mì, gạo và ngô ), với khoảng chừng 136 triệu tấn lúa mạch được sản xuất mỗi năm ( tính đến năm 2013, báo cáo giải trình cho thấy lúa mạch được trồng ở hơn 100 vương quốc trên toàn quốc tế, với các nhà phân phối lớn nhất là Nga, Đức, Pháp, Canada và Tây Ban Nha ) .

Lúa mạch thực sự là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ lâu đời nhất trên thế giới. Nó là một loại ngũ cốc chính cho nông dân trong thời trung cổ trong nhiều thế kỷ và ngày nay vẫn được đưa vào chế độ ăn uống của nhiều quốc gia châu Âu, châu Phi và Trung Đông đã ăn lúa mạch trong hàng ngàn năm.

Nó cung ứng một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng, 1 số ít trong đó gồm có : chất xơ, selen, vitamin B, đồng, crom, phốt pho, magiê, niacin, v.v. Addi

Sử dụng xuyên suốt lịch sử vẻ vang

Lúa mạch thuần hóa đến từ các loại cỏ hoang dã được gọi là Hordeum Vulgare spontaneum. Nó lần tiên phong được trồng ở đồng cỏ và rừng trên khắp các vùng của Tây Á và Đông Bắc Châu Phi hàng ngàn năm trước. Các nhà nghiên cứu tin rằng lúa mạch khởi đầu được trồng để làm thức ăn khởi đầu ở Mesopotamia từ thiên niên kỷ thứ hai trước Công nguyên trở đi .
Một tỷ suất cao hạt lúa mạch được trồng trên khắp quốc tế ngày này được sử dụng để biến lúa mạch thành các loại sản phẩm khác, như rượu, xi-rô ( được gọi là lúa mạch mạch nha ) và bánh mì lúa mạch nâu. Trong lịch sử vẻ vang, việc sử dụng lúa mạch đã gồm có làm bia và đồ uống có cồn khác như rượu whisky hoặc rượu lúa mạch, mạch nha, trà lúa mạch, bột mì, bánh mì và cháo .
Lúa mạch mọc mầm tự nhiên cao trong maltose, đó là một loại đường được sử dụng cho các mục tiêu khác nhau. Đây là nguyên do tại sao maltose từ lúa mạch được sử dụng để làm xi-rô mạch nha lúa mạch Giao hàng như một chất làm ngọt tự nhiên .
Bột lúa mạch ( hoặc bột lúa mạch ) là thành phần cơ bản trong một món cháo truyền thống cuội nguồn được tìm thấy ở Scotland, ví dụ. Bánh mì lúa mạch là một loại bánh mì nâu được làm từ bột lúa mạch tạo ra từ thời đại đồ sắt. Bột lúa mạch cũng đã được sử dụng để chế biến món gruels, một loại cháo truyền thống lịch sử khác, trong quốc tế Ả Rập và một phần của Trung Đông như Israel, Ba Tư, Ả Rập Saudi trong nhiều thế kỷ .
Theo truyền thống cuội nguồn, súp lúa mạch được ăn trong tháng Ramadan ở Ả Rập Saudi và lúa mạch được gồm có trong cholent, một món hầm truyền thống cuội nguồn của người Do Thái thường được ăn vào ngày Sabbath. Ở Châu Phi, lúa mạch là một trong những cây lương thực chính phân phối chất dinh dưỡng cho dân cư nghèo khó .
Lúa mạch có một lịch sử dân tộc vĩnh viễn được sử dụng trong đồ uống có cồn, do tại một số ít hợp chất đặc biệt quan trọng tựa như làm cho dinh dưỡng lúa mạch rất lành mạnh, cũng rất thuận tiện cho quy trình lên men. Một số loại đường trong lúa mạch được lên men để làm bia và rượu whisky .
Đồ uống có cồn làm từ lúa mạch từ lâu đã được sẵn sàng chuẩn bị bằng cách đun sôi lúa mạch trong nước, sau đó trộn nước lúa mạch với rượu vang trắng và các thành phần khác. Từ tối thiểu là vào thế kỷ 18, lúa mạch đã được sử dụng để tạo ra các loại bia mạnh ở Anh, Ireland và Scotland, sử dụng các kỹ thuật sản xuất bia truyền thống lịch sử của Anh .

Các loại lúa mạch

Lúa mạch có sẵn trong một loạt các hình thức gồm có : hạt lê và vỏ, hạt, bột và bột .
Loại lúa mạch nào là lành mạnh nhất ? Lúa mạch thân ( hoặc lúa mạch phủ ) được coi là loại đậm đặc dinh dưỡng nhất ; Nó ăn sau khi vô hiệu vỏ không ăn được, xơ, bên ngoài của hạt, nhưng vẫn được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, không giống như lúa mạch lê. Sau khi vô hiệu, nó được gọi là lúa mạch đã khử mùi, nhưng nó vẫn còn nguyên cám và mầm, đó là nơi hoàn toàn có thể tìm thấy nhiều chất dinh dưỡng lúa mạch .
Lúa mạch lê được chế biến và tinh chế nhiều hơn, thế cho nên nó thiếu một số ít quyền lợi dinh dưỡng lúa mạch được miêu tả nhiều hơn dưới đây. Lúa mạch lê là lúa mạch đã được tách vỏ đã được giải quyết và xử lý hơi nước để vô hiệu cám. Điều này làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của lúa mạch và làm cho nó trở thành một mẫu sản phẩm được chế biến nhiều hơn, thường được sử dụng trong nhiều loại sản phẩm đóng gói gồm có bột mịn, hạt vảy hoặc bột .
Lúa mạch lê sẽ nấu nhanh hơn vì cám của nó đã bị vô hiệu, nhưng điều này cũng vô hiệu các chất dinh dưỡng và won sẽ phân phối nhiều quyền lợi như lúa mạch vỏ .

9 quyền lợi số 1 của lúa mạch

1. Nguồn chất xơ cao

Chúng ta hoàn toàn có thể nói về dinh dưỡng lúa mạch mà không đề cập đến hàm lượng chất xơ cao. Mỗi một chén lúa mạch cung ứng khoảng chừng 6 gram chất xơ. Hầu hết các chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch là chất xơ không hòa tan, loại mà học cho thấy sự tương hỗ trong tiêu hóa lành mạnh, chuyển hóa glucose và lipid và sức khỏe thể chất của tim .
Tiêu thụ thực phẩm có nhiều chất xơ cũng khiến bạn cảm thấy no hơn, vì chất xơ lan rộng ra trong đường tiêu hóa và chiếm một khoảng trống rộng. Điều này có nghĩa là bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, có năng lực trấn áp lượng đường trong máu tốt hơn và ít cảm xúc thèm ăn hơn .
Chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch đã được chứng tỏ là có tác động ảnh hưởng tích cực đến phản ứng đường huyết, suy giảm lipid máu, hoạt động giải trí của enzyme đường ruột, năng lực tiêu hóa thức ăn và hệ vi sinh vật đường ruột .

Mọi Người Cũng Xem   Cách Nấu Món Gà Xáo Dọc Mùng, Cách Nấu Gà Thanh Chương Nghệ An Ngon Đúng Điệu

2. Có thể giúp cải tổ tiêu hóa

Chất xơ hoàn toàn có thể giúp chống táo bón và tiêu chảy bằng cách hình thành số lượng lớn trong đường tiêu hóa, do đó kiểm soát và điều chỉnh nhu động ruột. Một Nghiên cứu năm 2003 đã quan sát tính năng của việc thêm nhiều lúa mạch vào chính sách ăn của phụ nữ trưởng thành và thấy rằng sau 4 tuần, lượng lúa mạch có tính năng có lợi so với cả chuyển hóa lipid và công dụng ruột .
Chất xơ lúa mạch cũng rất quan trọng để duy trì sự cân đối lành mạnh của vi trùng trong đường tiêu hóa. Một quyền lợi quan trọng và được điều tra và nghiên cứu tốt của dinh dưỡng lúa mạch ? Lúa mạch phân phối chất xơ cao thậm chí còn hoàn toàn có thể có lợi trong việc ngăn ngừa 1 số ít loại ung thư trong mạng lưới hệ thống tiêu hóa, gồm có cả ung thư ruột kết .
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch về cơ bản Thức ăn chăn nuôi, giúp sản xuất axit béo chuỗi ngắn ( SCFA ) gồm có butyrate có công dụng chống viêm và hoàn toàn có thể giúp điều trị các triệu chứng tương quan đến hội chứng ruột kích thích ( IBS ), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng .
Lúa mạch có tốt cho bệnh nhân thận ? Có thể, vì lúa mạch là một loại hạt có hàm lượng phốt pho thấp hơn nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng, điều này rất quan trọng so với những người mắc bệnh thận cần theo dõi .
Theo Quỹ thận vương quốc, chính sách ăn kiêng dựa trên thực vật ( hoặc đa phần là ăn chay ) gồm có nhiều khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày hoàn toàn có thể có lợi cho những người mắc bệnh thận vì ngũ cốc phân phối chất xơ và cân đối tốt protein, natri, kali và phốt pho .
3. Giúp giảm cân
Chất xơ cung ứng khối lượng cho chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh mà không cần thêm calo vì khung hình không hề tiêu hóa chất xơ. Điều này làm cho chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch có lợi cho việc trấn áp sự thèm ăn và giảm cân .
Một bài báo được xuất bản trong Tạp chí dinh dưỡng công bố rằng Vai trò của chất xơ trong điều hòa nguồn năng lượng và tăng trưởng béo phì có tương quan đến các đặc thù vật lý và hóa học độc lạ của nó giúp tương hỗ các tín hiệu sớm của bão hòa và tăng cường hoặc lê dài tín hiệu của cảm xúc no .
Một học năm 2008 nhận thấy rằng khi người lớn bổ trợ một lượng lớn chất xơ lúa mạch beta-glucan vào chính sách siêu thị nhà hàng của họ trong 6 tuần, cân nặng của họ đã giảm đáng kể, cũng như mức độ đói của họ .
Nhiều môn học khác đã phát hiện ra rằng so với các mẫu sản phẩm ngũ cốc tinh chế hơn, như bánh mì trắng ví dụ điển hình, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch làm giảm đáng kể mức độ đói và tác động ảnh hưởng tích cực đến các phản ứng trao đổi chất với carbohydrate bằng cách hấp thụ tinh bột ở vận tốc chậm hơn. Đây được cho là một nguyên do tại sao các điều tra và nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng lượng chất xơ có tương quan đến khối lượng khung hình thấp hơn .

4. Giúp trấn áp lượng đường trong máu

Nghiên cứu Cho thấy dinh dưỡng lúa mạch hoàn toàn có thể có lợi cho việc quản trị lượng đường trong máu, làm cho nó trở thành lựa chọn ngũ cốc mưu trí cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bất kể dạng hội chứng chuyển hóa nào vì nó giúp làm chậm vận tốc đường được giải phóng vào máu .
Lúa mạch chứa 8 axit amin thiết yếu, các khối thiết kế xây dựng của protein, cũng như lượng chất xơ hòa tan cao trấn áp sự giải phóng insulin để phân phối với đường lúa mạch ở dạng carbohydrate .
Bên trong thành tế bào của lúa mạch là một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Beta-glucan là một chất xơ nhớt, có nghĩa là khung hình tất cả chúng ta không hề tiêu hóa nó và nó chuyển dời qua đường tiêu hóa của tất cả chúng ta mà không được hấp thụ. Khi triển khai điều này, nó link với nước và các phân tử khác trong đường tiêu hóa, làm chậm quy trình hấp thụ glucose ( đường ) từ thức ăn .
Một điều tra và nghiên cứu trên động vật hoang dã được triển khai vào năm 2010 cho thấy sau khi chuột được cho ăn lúa mạch ở mức cao trong thời hạn 7 tuần, việc bổ trợ lúa mạch giúp giảm khối lượng, giảm tích góp lipid gan ( chất béo ) và cải tổ độ nhạy insulin so với chuột không tiêu thụ lúa mạch .
Một con vật khác điều tra và nghiên cứu triển khai năm năm trước tìm thấy tính năng tích cực tựa như của việc thêm lúa mạch vào chính sách ẩm thực ăn uống. Do các hợp chất chất xơ đặc biệt quan trọng của nó, dinh dưỡng lúa mạch thậm chí còn đã được tìm thấy để giúp trấn áp lượng đường trong máu tốt hơn so với các loại ngũ cốc khác, như yến mạch ví dụ điển hình .

Danh sách đồ họa sức khỏe lúa mạch

5. Giúp giảm cholesterol cao

Một chính sách ăn giàu chất xơ có tương quan đến tỷ suất mắc bệnh tim thấp hơn, một phần là do năng lực giúp giảm mức cholesterol cao. Lúa mạch có nguồn chất xơ không hòa tan cao hầu hết mang lại quyền lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch vì nó ức chế lượng cholesterol xấu hoàn toàn có thể được hấp thụ bởi ruột .
Trong một Nghiên cứu năm 2004, 28 người đàn ông có mức cholesterol cao đã được đưa vào chính sách ăn kiêng chứa lượng lúa mạch cao, với khoảng chừng 20 % ​ ​ lượng calo tổng thể và toàn diện đến từ lúa mạch nguyên hạt. Sau 5 tuần, nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol HDL tốt, và mức triacylglycerol đều cho thấy sự cải tổ đáng kể .

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bằng cách tăng chất xơ hòa tan thông qua tiêu thụ lúa mạch, như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, mọi người có thể giảm một số yếu tố nguy cơ tim mạch quan trọng.

Sợi lúa mạch giúp hình thành một loại axit được gọi là axit propionic giúp ức chế các enzyme có tương quan đến việc sản xuất cholesterol của gan. Chất xơ có trong lúa mạch cũng cung ứng beta glucan, một chất thiết yếu để link mật trong đường tiêu hóa với cholesterol và do đó giúp kéo nó qua ruột kết và ra khỏi khung hình trong phân .

Mọi Người Cũng Xem   Cách nấu canh xương hầm rau củ ngon ngọt nước, đậm đà nhất

6. Giúp ngăn ngừa bệnh tim

Một trong những lợi thế lớn nhất của dinh dưỡng lúa mạch là ăn ngũ cốc nguyên hạt có tương quan đến việc cải tổ sức khỏe thể chất của tim và giảm các tín hiệu rủi ro tiềm ẩn tương quan đến các bệnh về tim mạch, đặc biệt quan trọng là khi ăn như một phần của chính sách ăn nhiều chất xơ, cân đối, theo một khung hình lớn điều tra và nghiên cứu .
Lúa mạch chứa một số ít chất dinh dưỡng gồm có vitamin B3 niacin, vitamin B1 thiamine, selen, đồng và magiê rất hữu dụng trong việc giảm LDL và cholesterol toàn phần, huyết áp cao và các yếu tố rủi ro tiềm ẩn khác tương quan đến bệnh tim .
Những khoáng chất này giúp trấn áp việc sản xuất và chuyển hóa cholesterol, ngăn ngừa đông máu nguy khốn, tương hỗ sức khỏe thể chất động mạch và rất quan trọng so với các công dụng truyền tín hiệu thần kinh giúp trấn áp các quy trình tim mạch như nhịp tim .
Các chất dinh dưỡng lúa mạch đặc biệt quan trọng hữu dụng trong việc làm chậm sự tiến triển nguy hại của chứng xơ vữa động mạch, một thực trạng mảng bám tích tụ trong động mạch và hoàn toàn có thể dẫn đến bệnh tim, đau tim hoặc đột quỵ. Các chất dinh dưỡng lúa mạch giúp các mạch máu vẫn trong, cải tổ lưu lượng máu và giảm viêm .

7. Cung cấp chất chống oxy hóa

Lúa mạch có lợi cho khung hình theo nhiều cách vì nó chứa chất phytonutrients chống oxy hóa được gọi là lignans. Lignans có đối sánh tương quan với tỷ suất mắc ung thư và bệnh tim thấp hơn vì chúng rất có ích trong việc giảm viêm và chống lại sự tổn thương mà lão hóa hoàn toàn có thể có trên khung hình .
Theo một Bài viết năm 2018 được công bố trên tạp chí Phân tử, Các hợp chất lignan đang được chăm sóc ngày càng tăng vì các đặc tính có lợi tiềm năng của chúng, tức là, chống ung thư, chống oxy hóa, estrogen và các hoạt động giải trí chống ung thư .
Thực phẩm cung ứng lignans được coi là tôn giáo thực phẩm tính năng Vì họ phân phối bảo vệ chống lại một loạt các bệnh thoái hóa, ví dụ điển hình như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, bệnh thoái hóa thần kinh, rối loạn cương dương, v.v.
Loại lignan chính được tìm thấy trong lúa mạch được gọi là 7 – hydroxymatairesinol. Học đã chỉ ra rằng lignan này hoàn toàn có thể phân phối sự bảo vệ chống lại sự tăng trưởng ung thư và bệnh tim vì nó giúp khung hình chuyển hóa vi trùng và duy trì tỷ suất khỏe mạnh của vi trùng Hồi giáo tốt đến xấu trong ruột, giảm viêm tổng thể và toàn diện .
Các chất chống oxy hóa có trong lúa mạch giúp tăng nồng độ enterolactone trong huyết thanh, một hợp chất có tương quan đến việc trấn áp nồng độ hormone và do đó chống lại các bệnh ung thư tương quan đến hormone, như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú .

8. Vitamin và khoáng chất cao

Một số điểm điển hình nổi bật của dinh dưỡng lúa mạch là ngũ cốc nguyên hạt này là một nguồn dinh dưỡng quan trọng gồm có : selen, magiê, đồng, niacin, thiamine và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác .
Dinh dưỡng lúa mạch giúp nhiều tính năng do hàm lượng khoáng chất cao. Đồng, ví dụ, rất quan trọng để duy trì tính năng nhận thức ở tuổi già, tương hỗ quy trình trao đổi chất, hệ thần kinh và sản xuất hồng cầu. Và Selen tìm thấy trong lúa mạch có lợi cho sự Open của bạn bằng cách cải tổ sức khỏe thể chất của da và tóc và tương hỗ quy trình trao đổi chất khỏe mạnh. Selen cũng hoạt động giải trí với vitamin E để chống lại stress oxy hóa .
Mangan tìm thấy trong lúa mạch rất quan trọng so với sức khỏe thể chất của não và tương hỗ hệ thần kinh. Một chén lúa mạch nấu chín cũng phân phối 20 Tỷ Lệ nhu yếu magiê hàng ngày của bạn .
Magiê thiết yếu cho nhiều mối quan hệ enzyme quan trọng trong khung hình, gồm có cả việc sản xuất và sử dụng glucose. Magiê cũng giúp trấn áp tính năng cơ bắp, làm giãn mạch máu và nhiều công dụng khác .

9. Bảo vệ chống ung thư

Một chính sách nhà hàng gồm có ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng tỏ là bảo vệ chống lại các dạng ung thư, kể cả ung thư đường tiêu hóa, ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa các hợp chất có năng lực chống lại sự hủy hoại và viêm gốc tự do gồm có lignans, axit béo không bão hòa đa, oligosacarit, sterol thực vật và saponin .
Các hợp chất có lợi này có tính năng cơ học gồm có link với các chất gây ung thư có hại và vô hiệu chúng khỏi khung hình. Ngũ cốc nguyên hạt cũng sản xuất axit béo chuỗi ngắn bảo vệ ( SCFA ) và giúp sức cải tổ thiên nhiên và môi trường ruột và do đó tăng cường năng lực miễn dịch bằng cách giúp chống oxy hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng .
Chất chống oxy hóa lúa mạch, enterolactones, có vẻ như cũng đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lại các loại ung thư dựa trên hormone. Các chính sách hài hòa và hợp lý khác mà ngũ cốc nguyên hạt bảo vệ chống lại ung thư ( đặc biệt quan trọng là ung thư ruột kết ), theo một Đánh giá mạng lưới hệ thống năm 2011, gồm có : tăng khối lượng phân và pha loãng chất gây ung thư trong lòng đại tràng, giảm thời hạn luân chuyển và lên men vi trùng của sợi .

Giá trị dinh dưỡng

Dựa theo USDA, 1/4 chén lúa mạch chưa nấu chín / khô phân phối về :

  • 160 Calo
  • Khoảng 1 gram chất béo
  • 8 gram chất xơ
  • 6 gram protein
  • 34 gram carbohydrate
  • 0,9 mg mangan (45 phần trăm của RDA)
  • 17 mg selen (25 phần trăm của RDA)
  • 0,2 mg thiamine (20 phần trăm của RDA)
  • 61 mg magiê (15 phần trăm của RDA)
  • 121 mg phốt pho (12 phần trăm của RDA)
  • 0,25 mg đồng (11 phần trăm của RDA)
  • 2 mg niacin (10 phần trăm của RDA)

Lúa mạch so với các loại ngũ cốc khác ?

Và khi so sánh với nhiều loại ngũ cốc khác, thậm chí còn các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, lúa mạch có ít chất béo và calo hơn, nhưng cao hơn trong chất xơ và 1 số ít khoáng chất vi lượng nhất định .
Lúa mạch có tốt hơn gạo không ? Một chén lúa mạch nấu chín có ít calo hơn, nhưng nhiều chất xơ hơn so với một lượng quinoa, gạo nâu, rau dền, lúa miến, kê hoặc gạo hoang dã .
Lúa mạch có tốt hơn lúa mì không ? Lúa mạch và lúa mì có điểm tương đương nhưng là hai loại cỏ khác nhau. Ngoài ra còn có nhiều loại và dạng lúa mì khác nhau, ví dụ điển hình như cám và farro ví dụ điển hình, vì thế, khó hoàn toàn có thể nói ai là người giỏi nhất .
Lúa mạch có nhiều chất xơ hơn lúa mì nguyên hạt ; nó có khoảng chừng 17 % chất xơ từ khối lượng, trong khi lúa mì là khoảng chừng 12 %. Cả hai đều có tương quan đến quyền lợi sức khỏe thể chất như giảm cholesterol và giúp bạn cảm thấy no .

Mọi Người Cũng Xem   Bánh canh chả cá – Cách nấu món đặc sản Nha Trang chuẩn vị

Bảng thành phần dinh dưỡng lúa mạch

Phòng ngừa, cộng với các tác dụng phụ tiềm ẩn và rủi ro

Là lúa mạch gluten không lấy phí ? Không ; Giống như lúa mì nguyên hạt và lúa mạch đen, lúa mạch tự nhiên chứa gluten protein. Điều này có nghĩa là lúa mạch hoàn toàn có thể không phải là một loại ngũ cốc tương thích cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Protein gluten hoàn toàn có thể được giảm đáng kể bằng cách nảy mầm và lên men ngũ cốc, tuy nhiên một số ít vẫn sẽ còn nguyên vẹn .
Gluten hoàn toàn có thể gây khó khăn vất vả cho một số ít người tiêu hóa đúng cách và hoàn toàn có thể gây ra một loạt các phản ứng trong số những người không dung nạp gluten, gồm có kém hấp thu chất dinh dưỡng, hội chứng rò rỉ ruột, mức nguồn năng lượng thấp, đầy hơi, táo bón và các triệu chứng khác .
Mặc dù lúa mạch mọc mầm hoàn toàn có thể giúp làm giảm hàm lượng gluten của nó, lúa mạch vẫn sẽ có protein gluten nguyên vẹn ngay cả khi đã nảy mầm và nên tránh cho bất kể ai bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten. Nếu bạn có một mạng lưới hệ thống tiêu hóa nhạy cảm, IBS, hoặc có tín hiệu của hội chứng rò rỉ ruột, hoàn toàn có thể là mưu trí để tránh lúa mạch và các loại ngũ cốc khác, tối thiểu là trong một thời hạn để cho phép ruột của bạn được chữa lành .
Các chất dinh dưỡng tương tự như có trong lúa mạch hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau và trái cây, do đó lúa mạch và các loại ngũ cốc khác không trọn vẹn thiết yếu trong mọi chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh. Nếu bạn không có phản ứng xấu đi với ngũ cốc hoặc gluten, thì lúa mạch hoàn toàn có thể là một phần có lợi trong chính sách nhà hàng của bạn .

Cách chọn và nấu

Khi mua lúa mạch, bạn muốn tìm kiếm 100 % ngũ cốc nguyên hạt hoặc vỏ lúa mạch, nhưng lý tưởng nhất là lúa mạch không lê .

Ngâm lúa mạch:

Để nhận được nhiều quyền lợi nhất từ ​ ​ dinh dưỡng lúa mạch, nó khuyên bạn thứ nhất nên ngâm và mọc mầm hạt lúa mạch chưa nấu chín, hoặc bạn hoàn toàn có thể chọn mua bột lúa mạch mọc lên để nướng. Mầm ngũ cốc nguyên hạt giúp giải phóng chất dinh dưỡng của chúng, để khung hình thực sự hoàn toàn có thể hấp thụ và sử dụng các vitamin và khoáng chất khác nhau có trong hạt .
Điều này là do tổng thể các loại ngũ cốc nguyên chất có chứa một số ít thuốc chống độc, như axit phytic ví dụ điển hình, link với các chất dinh dưỡng và làm cho chúng rất khó hấp thụ. Các loại hạt ngâm và nảy mầm, gồm có cả lúa mạch chưa nấu chín, hoàn toàn có thể giúp giảm mức độ chống độc đáng kể, làm cho ngũ cốc có lợi hơn và cũng dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng hoàn toàn có thể làm giảm lượng gluten có trong lúa mạch ở một mức độ nào đó .
Nhiều nghiên cứu và điều tra đã tìm thấy rằng khi ngũ cốc được ngâm và nảy mầm, cải tổ năng lực tiêu hóa và sự hấp thụ chất dinh dưỡng thường thấy và mức độ vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hóa cũng tăng lên .
Để nảy mầm lúa mạch của riêng bạn, bạn hoàn toàn có thể ngâm cả hạt lúa mạch nguyên chất trong 8 giờ12 giờ và sau đó nảy mầm trong khoảng chừng 3 ngày .

Cách nấu lúa mạch

Trước khi nấu lúa mạch thô, rửa kỹ hạt dưới nước. Hãy chắc chắn để loại bỏ bất kỳ vỏ hoặc các hạt nổi vì chúng có thể mang vi khuẩn. Nấu lúa mạch bằng cách sử dụng tỷ lệ một phần lúa mạch với ba phần nước sôi hoặc nước dùng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thêm 1/3 cốc lúa mạch vào 1 cốc chất lỏng khi đun sôi hạt.

Đem cả hai loại ngũ cốc và chất lỏng đã được làm sạch đun sôi rồi hạ nhiệt, được cho phép lúa mạch sôi ở chính sách nhiệt thấp cho đến khi nó mềm và nấu chín. Lúa mạch lê thường mất khoảng chừng 1 giờ để nấu sôi, trong khi loại lúa mạch được ưa thích mất khoảng chừng một tiếng rưỡi .

Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn (Plus Recipes)

Lúa mạch được miêu tả là có mùi vị nhiều mẫu mã, mê hoặc và cấu trúc rậm rạp, dai. Nếu bạn thích mùi vị và cấu trúc của các loại ngũ cốc cổ xưa khác, như farro, kiều mạch hoặc quả mọng lúa mì, thì bạn cũng hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức lúa mạch. Lúa mạch là một bổ trợ tuyệt vời cho các loại thực phẩm tự do như súp và món hầm, vì nó hấp thụ rất nhiều mùi vị và thêm một yếu tố làm đầy, nhai cho các món ăn .
Bạn hoàn toàn có thể thêm nhiều quyền lợi dinh dưỡng lúa mạch vào chính sách siêu thị nhà hàng của mình bằng cách sử dụng lúa mạch vỏ bất kỳ nơi nào bạn thường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như quinoa, gạo hoặc kiều mạch ví dụ điển hình. Hãy thử ngâm trong lúa mạch trong 1 số ít công thức này bằng cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cổ xưa, đặc biệt quan trọng là lúa mạch đã được nảy mầm từ trước :

Suy nghĩ cuối cùng

  • Lúa mạch (Hordeum Vulgare L.) là một thành viên của gia đình cỏ và là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất trên thế giới. Nó có nhiều chất xơ, mangan, đồng, magiê, vitamin B, selen và nhiều hơn nữa.
  • Lúa mạch được sử dụng để làm gì? Trong hàng ngàn năm, loại hạt này đã được sử dụng để làm bia và các loại đồ uống có cồn khác như rượu lúa mạch, mạch nha (một chất làm ngọt), trà lúa mạch, bột mì, bánh mì nâu và cháo.
  • Các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của lúa mạch bao gồm: giúp giảm cholesterol và huyết áp cao, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh và sức khỏe trao đổi chất, v.v.
  • Lúa mạch có gluten không? Đúng; như lúa mạch đen và lúa mì, lúa mạch tự nhiên chứa gluten protein. Điều này có nghĩa là đối với những người không dung nạp gluten, tác dụng phụ của lúa mạch có thể bao gồm khó tiêu, dị ứng, phát ban da và hơn thế nữa. Nếu điều này áp dụng cho bạn, các loại ngũ cốc không chứa gluten khác như quinoa, kiều mạch hoặc gạo nâu là lựa chọn tốt hơn.

Source: https://moki.vn
Category: Vào Bếp

Give a Comment